v-Портал
Главная
Советы
Блог
Напишите мне

Выпуск № 9 К списку

Как сбросить вес

От 10 декабря 2017 г.
Автор: Вадим К.
Редактор, корректор: Алла Коваль

Много ест и мало двигается

Меньше есть и больше двигаться

Волшебные чаи и пластыри, крема, чудо-помазки и прочая дрянь не уменьшают ваш вес. Забудьте о пластыре "плоский животик" или турбослим-поясе для "рассасывания" жира - единственное, что рассосется от такого пояса, так это ваши деньги.

Вероятно, эффективнее действуют химические средства для избавления от жира, и, может быть, они даже работают с жиром, как заявляют производители этих таблеток, однако глотать химию может быть крайне опасно (см. тут и тут).

Основное и единственное действенное содержание любого реального похудения - меньше есть и больше двигаться. Этого достаточно, чтобы сбросить вес. Если организм мало ест и много двигается, он неминуемо похудеет.

Инструкция состоит из двух частей, практической и теоретической.

Практика - для тех, кто хочет сразу приступить к похудению, не углубляясь в теорию. Однако мы люди взрослые, и нам хотелось бы знать, зачем в чем-либо себя ограничивать (меньше есть) и зачем напрягаться (больше двигаться). Поэтому в теоретической части статьи кратко расскажу, почему вес растет и как его можно снизить. Эта часть представляет собой мои обобщения главы "Сколько можно жрать?" из книги Аси Казанцевой "Как мозг заставляет нас делать глупости" (см. здесь) и других научно-популярных статей.

Часть 1. Практические инструкции по сбросу веса

Фаза 1. Сбросить вес

В начале этой фазы ваш вес существенно выше нормы и у вас нет регулярных физических нагрузок.

  1. Определите, почему хотите сбросить вес.
  2. Определите свой целевой вес (ориентир - в середине или немного ниже промежутка медицинской нормы, чтобы был стратегический запас. (О том, как узнать свою норму, см. ниже.)
  3. Поговорите с домашними, объясните свою задачу. Попросите их придерживаться вашего рациона для похудения. Худейте вместе!
  4. Купите электронные весы и взвешивайтесь ежедневно.
  5. Опытным путем определите норму и состав стандартного рациона. Норма объема еды - немного ниже предела насыщения желудка. В ходе сброса веса строго придерживайтесь этой нормы, постепенно понижайте ее до уровня, когда за час-полтора до следующего приема пищи (в своем режиме питания) чувствуете легкое чувство голода.
  6. Полностью исключите из рациона "быстрые углеводы" - любой алкоголь, все виды сладкого (как кондитерские изделия, так и сладкие напитки), белый хлеб, любые копчености и колбасы.
  7. Найдите занятие, способное поддерживать в вас интерес к жизни вместо ежедневной обжираловки.
  8. Перераспределите количество потребления калорий: наибольшая часть калорий - на утро, наименьшая - на вечер (после физических нагрузок).
  9. Начните постепенно заниматься физическими аэробными упражнениями: бег, езда на велосипеде, ходьба по лестнице вместо лифта.
  10. Снижайте калорийность продуктов - в общем объеме еды постепенно заменяйте высококалорийные продукты низкокалорийными: мясо на рыбу, вермишель на картошку, картошку на крупу, крупу на овощи и т. д., твердые вторые блюда - на жидкие первые, жирный суп-борщ-солянку - на легкий салат.

Фаза 2. Удержать вес

В этой фазе ваш вес уже в норме или снизился до ее верхнего предела и тело не болит от минимальных физических нагрузок.

  1. Продолжайте питаться в режиме "легкого голода" между приемами пищи. Внимательно следите за самочувствием. Всегда держите наготове быстрый резерв калорий (например, протеиновый батончик).
  2. Регулярно взвешивайтесь. Следите за изменениями веса, особенно за усредненными измерениями.
  3. Постепенно увеличивайте физическую нагрузку - сначала количество и частоту повторений, затем вес. Увеличив вес нагрузки, снизьте количество повторений и подходов, затем постепенно повышайте их.
  4. Раз в неделю или две можно устроить "праздник желудка" - съесть что-нибудь действительно вкусное, но в пределах нормы потребления объема еды.
  5. После "праздника желудка" особенно внимательно следите за весом - он может подняться рывком, но не сразу. Компенсируйте "праздник" повышенной физической нагрузкой, но не снижением количества калорий обычного рациона, то есть не надо "садиться на диету".
  6. Помимо аэробных упражнений добавьте нагрузки на проблемные, как вы их ощущаете, зоны. Обычно это живот, бедра, ноги, грудь.
  7. Качайте спину - ее перекачать невозможно, а развитая спина - основа хорошей осанки и поддержка всего организма.
  8. Будьте осторожны и повышайте нагрузку постепенно!

Внимание!

Снижать вес нужно только тогда, когда он действительно выше вашего нормального веса.

Снижать вес нужно очень медленно, постоянно прислушиваясь к себе. Особенно осторожно надо продвигаться, если у вас слабое здоровье и вы чувствуете, что у вас мало энергии. Слишком рьяное следование любым методам похудения может серьезно ухудшить ваше состояние. Снижение веса требует определенных усилий, как физических, так и моральных, и прилагать эти усилия на фоне хронического гастрита или порока сердца нужно крайне осторожно, то есть медленно и понемногу отклоняясь от привычного образа жизни. С какой именно скоростью, может посоветовать только ваш врач.

Повторю еще раз: худеть нужно крайне осторожно и очень внимательно следить за своим самочувствием. Перед тем как начинать снижать вес, обратитесь к врачу, если вы предрасположены к болезням пищеварительного тракта, сердца или уже имеете их, если страдаете от диабета или инсулиновой зависимости.

Моя life story

Я был тщедушным ребенком. Хотя даже в 1980-1990-е годы в нашем доме всегда было достаточно еды, но такая уж у меня была конституция, что и в 20 лет я выглядел на 16, а в 16 - на 14. Успехами в спорте тоже не блистал. Единственное, что у меня было, это упорство и выносливость, которые помогали мне бегать на длинные, два километра и дальше, дистанции.

Только к 22-25 годам я набрал нормальный для своего возраста вес, но спортом так и не занялся. Мы с друзьями много ходили - по городу и в горы, в походы. Машины ни у кого еще не было, и лет до тридцати запасов здоровья мне хватало, чтобы даже не обращать на него внимания.

В 30 лет я неожиданно для самого себя пошел вверх по карьерной лестнице. Много работал, практически все время сидя, перегрузки на работе компенсировал хорошей едой и выпивкой, а в 36 лет приобрел первую машину. Вероятно, уже тогда мой вес стал расти, но, как и все начинающие толстеть, я не обращал на это внимания - мне ведь было хорошо и ничто существенно не беспокоило.

Где-то после 35 стал замечать, что восстановление после нагрузки уже не такое быстрое, как раньше, после лишка выпитого накануне алкоголя стала побаливать голова, появились изжога и неполадки в кишечнике. Сначала я малодушно связывал это с повышенным давлением в горной местности, где мы жили. И действительно, после переезда на равнину боли прекратились. Но потом вернулись. Довершила дело тупая непреходящая боль в шее и в области копчика. С этим я и обратился к терапевту.

Осмотр не выявил серьезных проблем в позвонках, только излишне напряженные мускулы шеи, что, вероятно, и вызывало боль. Врач стандартно порекомендовал больше двигаться, ЛФК и врачебный массаж. Попутно он заметил, что у меня лишний вес - при росте 176 см я весил 81 килограмм. Я посмотрел на себя в зеркало и решил, что пора.

Надо отметить, что меньше есть я начал уже довольно давно, с конца 90-х годов прошлого века. Вначале я заменил обеды из трех блюд на тарелку каши, потом - плотный ужин на салат с куском мяса. Вероятно, поэтому набрал "всего" 6-7 килограммов выше своей предельной нормы.

Режим питания и тренировок я подобрал опытным путем, и все происходило примерно так, как написано в практической части (см. выше). За десять месяцев я сбросил вес с 81 до 73-74 килограммов и формально вернул его в норму (для своего роста). На животе и боках у меня по-прежнему излишек жира, пусть и не такой большой, как был. Следующая задача - избавиться от этого жира, одновременно наращивая мышечную массу, чтобы вернуть вес в норму фактически. После этого останется только поддерживать форму, так как груда мускулов - не моя цель.

Как самочувствие? Нормальное. Не отличное, но нормальное. Головная боль появляется только как сопутствующая при простудных заболеваниях, но в целом ее нет, как нет и изжоги.

Часть 2. Основания. Зачем и почему?

Поставить цель

- Молли, ну зачем ты так убиваешься на тренажере каждый день?!

- Мам, я стараюсь сбросить вес.

- Ой, да брось, у тебя нет лишнего веса! Просто у тебя широкая кость.

- Мама, кости не трясутся при ходьбе!

Из сериала "Майк и Молли" (США)

Прежде всего определите цель: для чего вы хотите снизить свой вес, что в своем теле и своей жизни вы хотите сделать лучше?

Обычно мы понимаем, что нам нужно сделать: купить хлеб-мясо, сходить в кино, подготовить отчет, помыть машину. В то же время мы редко или даже никогда не задумываемся о цели этих действий: накормить тело едой, мозг - информацией, заработать на хлеб насущный или повысить свой статус. В общем, это и не нужно, так как цель таких простых действий очевидна.

С похудением дело обстоит не так. Цель похудения может быть обозначена: очень четко и недвусмысленно (мой вес должен быть столько-то килограммов), более размыто (я хочу избавиться от жира на бедрах) и еще более размыто (я хочу быть в спортивной форме). Однако чтобы заявить такую цель, необходимо хотя бы для самого себя признать: "у меня есть проблема", - что люди делают неохотно, особенно если речь о лишнем весе.

Увидеть проблему

Но проблема есть, и в этом надо обязательно признаться самому себе.

Для людей разных возрастов могут быть свои резоны для сброса веса. Например, подростку хочется легко и быстро пробежать стометровку и лихо подтянуться на турнике перед друзьями, девушке крайне важно выглядеть как можно лучше, а стандарты красоты сейчас диктуют если не худобу, то по крайней мере спортивный стиль. Да и парень спортивного вида явно пользуется большим успехом у девчонок. В современном обществе если человек имеет спортивный вид, то это часто признак силы - как наличия у него денег, времени и упорства, чтобы поддерживать такой стиль.

Прочитав материал по вышеприведенной ссылке, можно сделать очевидный вывод, что ничего не меняется: девушки по-прежнему полагаются на привлекательность тела как на свой социальный ресурс, в то время как у мужчин есть и другие ресурсы - деньги и/или власть.

У мужчин среднего возраста на первый план выходят вопросы карьеры и успеха у женщин. Хоть и неявно, но даже в сфере интеллектуального труда работодатели и клиенты отдают предпочтение людям, которые если и не находятся в отличной спортивной форме, то хотя бы имеют нормальный вес. Конечно, никто из них в этом не признается, но анализ статистических данных показал, что большинство наемных высших руководителей компаний - это стройные, выше среднего роста мужчины европейского типа. Причина проста - такие люди интуитивно признаются как лидеры и хорошие "охотники за добычей", которые могут обеспечивать "едой" свое племя - компанию. С другой стороны, "распустившие" себя мужчины редко стремятся к вершинам или делают это с большой натугой.

У женщин среднего возраста вопрос сохранения внешности и нормального веса обостряется чрезвычайно. Женский организм предрасположен к накоплению жира из-за своих физиологических особенностей. Эта способность важна для вынашивания детей, хотя теперь уже и не столь нужна для их выкармливания. Но благодаря СМИ (см., например, исследование) современная женщина уже не считает, что рожать детей - единственное ее предназначение. Она желает выглядеть красивой и желанной, а красота женщины, как говорят нам из каждого "электронного утюга", сейчас во многом определяется именно спортивным и ухоженным видом.

Авторы вышеприведенной статьи по содержанию публикаций французского журнала Femme actuelle сделали весьма интересные аналитические наблюдения. И все же я не вполне согласен с выводами статьи. Действительно, уже давно СМИ и реклама пропагандируют культ тела, сохранение молодости, красоты и сексуальности. Можно даже говорить о прямом и продуманном давлении СМИ и рекламы на психику человека, цель которого - заставить покупать как можно больше продукции и услуг индустрии красоты. В то же время мне кажется несколько надуманным огорчение авторов по поводу того, что культ духа заменен культом тела. Во-первых, не так уж и распространен сейчас культ тела, и чтобы заметить это, достаточно просто поглядеть вокруг. Во-вторых, культ духа распространен еще меньше. Люди обычно не уделяют внимания своему развитию, хоть физическому, хоть духовному. Единственное, что воспитали в человеке современные масс-медиа, это культ самоидентификации через потребление, и потому товары красоты рекламируют красивые спортивные люди - клиенту-потребителю предлагается купить коробочку какого-нибудь волшебного крема, чтобы стать таким же красивым. Наивно полагать, что статьи о культуре и реклама искусства и духовных мероприятий способны изменить этот паттерн поведения, ведь он так легок и приятен.

От среднего и дальше до самого пожилого возраста для человека все важнее сохранять здоровье. Лишний вес и избыточное бессознательное потребление еды создают массу проблем со здоровьем: затрудненное переваривание пищи, ненормальное давление в кровеносной системе, диабет, избыточный или недостаточный уровень инсулина, сбои в работе кишечника и даже склонность к раковым образованиям, повышенная нагрузка на сердце, кости и суставы, грыжи из-за ожирения внутренних органов и вообще затруднения в нормальном движении.

Дадим слово Асе Казанцевой: "В целом для людей, страдающих ожирением, более вероятны (хотя и не жестко гарантированы) заболевания желудочно-кишечного тракта, болезни обмена веществ, сердечно-сосудистые заболевания, болезни дыхательной системы, болезни костно-мышечной системы, некоторые виды рака (в первую очередь пищеварительной системы - это связывают со злоупотреблением жирной пищей), нарушения мочеполовой сферы, заболевания нервной системы, глазные болезни, снижение качества жизни и психические расстройства. Одно из самых типичных нарушений здоровья у толстых людей - это сахарный диабет второго типа. При этом заболевании клетки теряют способность адекватно реагировать на инсулин и забирать глюкозу из крови. В результате и сами клетки голодают, и кровь вязкая, сладкая и липкая, что разрушает стенки сосудов. 90 % людей, заболевших диабетом второго типа, обладают избыточным весом".

Отметим, что иногда ожирение может быть вызвано поражениями эндокринной системы (см., например по ссылке на стр. 4), однако это, конечно, не причина смириться с лишним весом, а, скорее, еще один резон заняться этой проблемой, например пройти специализированное обследование.

Чем раньше появляется у человека лишний вес, тем к большим проблемам он приводит по мере взросления и старения организма по простой причине - организм под излишней нагрузкой изнашивается все быстрее и быстрее.

Но что такое, спросите вы, лишний вес? Ответ простой: это вес выше медицинской нормы. Эту норму очень легко узнать: надо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле и сравнить его с оценочной таблицей.

Cостояние здоровья ИМТ Риск для здоровья Что делать
18-25 лет более 25 лет
Анорексия нервная. Анорексия атароксическая. Вес менее 15 % от ожидаемого, ИМТ менее 17,5 Высокий Рекомендуется повышение массы тела, лечение анорексии
Дефицит массы тела Менее 18,5 Отсутствует  
Норма 19,5-22,9 20,0-25,9    
Избыток массы тела 23,0-27,4 26,0-27,9 Повышенный Рекомендуется снижение массы тела
Ожирение I степени 27,5-29,9 28,0-30,9 Повышенный Рекомендуется снижение массы тела
Ожирение II степени 30,0-34,9 31,0-35,9 Высокий Настоятельно рекомендуется снижение массы тела
Ожирение III степени 35,0-39,9 36,0-40,9 Очень высокий Настоятельно рекомендуется снижение массы тела
Ожирение IV степени 40,0 и выше 41,0 и выше Чрезвычайно высокий Необходимо немедленное снижение массы тела

Почему человек толстеет?

А разъесться выше нормы человеку очень легко! Достаточно есть так же, как и все вокруг, три раза в день, то есть завтрак, обед из трех блюд и тяжелый ужин из картошки с мясом. И повторять это каждый день. Ну, и еще раз в неделю по паре бургеров во время культпохода в кино. И еще два-три пива с лещом или семгой или тройку коктейльчиков в баре в пятницу ночью. И шоколад с чаем перед телевизором или компьютером все выходные. И это обычный рацион, который считается нормальным у большинства. Люди крайне удивятся, если вы, например, откажетесь от обеда или хотя бы возьмете только суп вместо трех блюд!

А знаете, как усердно нужно будет поработать физически, чтобы все это "сжечь"? Вот вам пример: банка 0,5 л пива (опустим очевидный вред от алкоголя) содержит энергии примерно 220-240 килокалорий. Сколько времени нужно, чтобы употребить банку пива? Пять минут, если это вторая банка, и полминуты, если первая. Но чтобы потратить количество энергии, полученной от одной выпитой банки пива, нужно за 15-18 минут пробежать 2,5 километра. Но одной банкой-то вы, конечно, не ограничитесь, выпьете минимум две, а это уже энергии на пять-шесть километров за 30 минут со скоростью 10 км/ч. Как давно вы пробегали такое расстояние и за такое время? Десять лет назад? пятнадцать? никогда? И пробежать такую дистанцию, поверьте, совсем не просто, это реально тяжелое, а для многих и невыносимое упражнение. Пока что и для меня тоже ;-(

По статистике ООН, за последние полвека уровень ежедневного потребления калорий вырос почти в полтора раза. Избыточный вес сейчас наблюдается у полутора миллиардов человек - практически у каждого пятого! Три миллиона из этих людей ежегодно умирают от болезней, напрямую связанных с ожирением. И прямая, непосредственная причина ожирения - изобилие дешевой еды-энергии и малая подвижность современного человека.

Почему же люди не могут оставаться стройными, если быть толстым давно уже считается некрасивым, непрестижным и даже опасным для здоровья? Более популярно вам объяснит научно-популярный журналист Ася Казанцева (см.: Казанцева, А. Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости. - М.: Corpus, 2014).

Упрощенная схема набора лишнего веса такова: желудок чувствует, что в нем нет еды —> мозг получает сигнал от желудка и дает человеку команду поесть —> человек чувствует слабое головокружение (ему "ведет" голову), у него саднит в желудке —> человек ест —> желудок чувствует, что в нем есть еда —> мозг получает сигнал от желудка и дает команду перестать есть. Так работает связка "желудок - мозг - человек", принуждая есть.

В желудке поступившая пища тратится на выделение глюкозы. Глюкоза идет на выполнение физической и мозговой работы, а ее неиспользованный остаток откладывается в виде жира. Остаток пищи, который образовался после выделения глюкозы, идет через кишку в отходы.

Почему же человек набирает излишки жира? Проблема в том, что желудок шлет сигналы "голоден/сыт" в мозг не по нервам, которые передавали бы эти сигналы почти сразу, а при помощи химической реакции. О голоде и о насыщении мозгу сообщает некоторое количество гормонов, выработанных желудком, и это сообщение доходит до мозга через 15-20 минут после того, как желудок уже получил необходимое количество еды. Поэтому и появляется такое знакомое ощущение: только что ты был голодный и в одно мгновение раз - и объелся! А остаток ненужной энергии пойдет на бока, в грудь, на лицо, руки, ноги и везде, куда можно распихать этот запас, подобно тому, как мы пихаем летом в чулан зимнюю одежду - "на потом".

Но в схему набора лишнего веса вовлечена не только связка "желудок - мозг - человек", но и дофаминовая система компенсации человека, то есть вознаграждения за правильные действия, как это кажется мозгу.

На протяжении миллионов лет живым существам не хватало еды, и хороший шанс в естественном отборе получал тот, кто мог запасать избыточную энергию-пищу в виде жира, оставаясь при этом достаточно подвижным и сильным, чтобы уйти от врага. Однако сейчас человек лишился своих естественных врагов, по крайней мере тех, от которых можно было бы просто убежать или с которыми можно было бы бороться с использованием грубой физической силы. Да и вообще стал в разы меньше работать физически. А вот способность накапливать жир-энергию никуда не делась, и мозг по-прежнему убежден: много запасов энергии-жира - это очень хорошо для организма. Поэтому за съеденную пищу мозг подкидывает человеку порцию дофамина, вызывая ощущение довольства и счастья - эйфории. За вкусную (субъективно) пищу - больше, за невкусную - меньше. Таким образом организм подсаживается на получение дофамина, побуждая есть больше, вкуснее и калорийнее. Тем более что сейчас такая еда доступна многим и стоит относительно недорого.

Что делать?

Снижать свой вес мы должны, используя взаимодействие желудка, мозга и дофаминовой системы.

Мозг не успевает почувствовать, что желудок "наелся"? Не ешьте больше, чем нужно вашему желудку! Опытным путем определите предел насыщения желудка - это и будет ваша личная норма. Съев свою норму калорий, подождите полчаса и прислушайтесь к себе: если чувство голода утихло, значит, больше есть не надо.

И тут действует простая арифметика: едите не больше нормы - сохраняете вес, едите меньше нормы - теряете вес, едите больше нормы - набираете вес.

Определить свою норму и придерживаться ее легче, если каждый день есть примерно одни и те же порционные блюда. Например, легко отсчитывать каждый день две поварешки супа или котлету и три ложки гречневой каши. А вот если у вас сегодня лоток мяса по-французски, завтра сковородка жареной картошки со стейками, а вечером торт "Наполеон" под два-три бокала красного вина, то о каком соблюдении нормы может идти речь?

Но с чем человеку значительно сложнее бороться, так это с потребностью в дофамине. Как ни крути, дофамин - это наркотик (вернее, его производная, но субъективно человеку все равно, от чего он получает удовольствие). А когда встает вопрос о получении порции наркотика, мозг проявляет чудеса искусства убеждения, тем более что речь-то идет о совершенно непредосудительном действии - вкусно поесть. После длительного воздержания от переедания (например, после одной из жесточайших диет) человек начинает есть калорийную пищу и не может остановиться! Разум отключается. Человек просто безудержно поглощает любую пищу с высоким содержанием энергии: сахар, шоколад, свинину, сладкие булки, стейки, шашлык, жареную рыбу и картошку и даже простой хлеб.

И это убеждение самого себя начинается еще до приема пищи. Съем одну конфетку к чаю, говорю я себе. Ну, чтобы просто подсластить жизнь. Но после первой конфетки беру вторую, потому что одной как-то мало. А потом уже бесконтрольно третью, четвертую, пятую, пока организм уже не перестанет воспринимать столько сладкого за раз.

Кстати, у организма есть еще одно свойство, и это доказано опытным путем: несмотря на субъективное чувство насыщения, если человек видит еду, которая ему действительно нравится, то он может снова испытать чувство голода. Иначе говоря, мозг всегда в состоянии убедить хозяина в том, что в желудке еще осталось место для большого куска торта.

Еще раз повторю: разум просто отключается, чтобы получить дофамин, который мозг выделяет при получении еды. Мозгу для этого даже не нужен сигнал от желудка, достаточно сигналов от вкусовых сосочков на языке. Когда вы только начинаете сбрасывать вес, единственно возможный способ воздержаться от переедания - лишиться самой возможности быстро получить высококалорийную еду. Из дома нужно убрать все, что содержит много калорий. В первую очередь это продукты с "быстрыми" углеводами и жиры: любые сладости, белый хлеб, сало, колбасы и копчености. И, конечно, раз и навсегда прекратить походы в fast-food-"рестораны"!

Мой призыв к вам убрать из дома еду-наркотик - это не шутка и не сомнение в силе вашей воли. Если вы сможете прочитать статью по ссылке, то на четвертой странице увидите график привыкания организма к наркотику, которое обусловлено выработкой белков двух типов: CREB и дельта-fosB. Если CREB быстро приходит и быстро уходит, то уровень дельта-fosB нарастает медленно, но, достигнув определенного значения, остается постоянным или снижается крайне медленно. И именно этот белок создает сложно преодолимую тягу к наркотику дофамину, который, повторю еще раз, выделяется и при еде. Иметь намерение снизить вес в доме, полном вкусной еды, равносильно намерению наркомана отказаться от наркотиков, живя в медкабинете, полном морфина.

Первое время жизнь без сахара и жиров, вернее без дофамина и белков CREB и дельта-fosB, которые вызывают наркотическое привыкание, потеряет для вас всякую привлекательность. Так происходит и при отказе от наркотиков. Вы будете получать намного меньше энергии, чем обычно привык получать организм, хотя и не меньше, чем ему в действительности нужно. И эта энергия будет не такая "вкусная", как раньше. Мозг будет активно бороться с человеком, требуя выполнить то, чего хочет желудок. Мозг еще понизит уровень дофамина, что субъективно сделает вас угрюмым и раздражительным, повысит уровень выработки гормона грелина и вызовет у своего хозяина чувство голода. В еще более острой фазе голода мозг даст организму команду выработать некоторое количество эндогенных, то есть "внутренних", каннабиноидов, что вызовет головокружение, повышение температуры и усиленное потоотделение. В таком болезненном состоянии уже просто физически трудно воздержаться от еды.

Как и в снижении зависимости от наркотиков, при снижении калорийности необходимо использовать тактику замещения продукта-наркотика. В этом смысле желудок довольно туповат, и его легко обмануть объемом еды - желудок не видит существенных отличий в том, чем именно он наполнен, мясом, рисом или овощами. Желудок требует еды? Съешьте миску салата с небольшим добавлением низкокалорийного масла (но не маянезика!), и желудок на время успокоится. Или тарелку перловой каши. Требует еще? Съешьте помидор, огурец, яблоко, горсть орехов.

Ваша задача - дотерпеть до следующего "большого" приема пищи, который в период сброса веса должен быть не чаще раза в день. И как раз поэтому очень желательно поменять режим питания на следующую схему: "большая еда" - утром, средний перекус из жидкого блюда - в обед и крайне легкий ужин. Большинство поступают наоборот: потратив относительно много энергии днем и основательно проголодавшись, сильно наедаются вечером, перед сном. Полученная из вечерней трапезы энергия-глюкоза крайне незначительно расходуется во время сна на общую поддержку жизнедеятельности организма, а ее излишки переходят в жир. Утром есть, конечно, не хочется, да и днем девать энергию особо некуда, а вечером цикл повторяется. Кроме того, переполненный желудок снижает ощущение комфорта, и человек неспокойно спит, что не добавляет радости в жизни.

А вот перенеся "большой" прием пищи на утро, мы можем тратить полученную энергию на непосредственную активность, пусть хотя бы мозговую, так как мозг съедает много глюкозы. Ну и до работы надо еще как-то добраться. Но самое главное, сытый желудок хотя бы половину дня не шлет в мозг отчаянные сигналы: жрать, жрать, ЖРАТЬ! Закинув "в топку" вечером некоторое количество еды, мы гасим эти сигналы до сна, а там уже мозг на них практически не реагирует.

Снизив калорийность и перераспределив основное потребление еды на утро, мы никуда не делись от двух проблем. Первая - это быстрая утомляемость из-за общего снижения количества поступающей энергии и вторая - плохое настроение из-за пониженного количества дофамина, который организм выделяет в прямой пропорции от объема и "вкусности" еды.

Снижение количества поступающего топлива-энергии ощущается человеком как общая усталость, повышенное сердцебиение и выделение тепла (потение) в ответ на обычные нагрузки вроде подъема по лестнице или быстрой прогулки в парке. Это не значит, что вы не можете выжить без того количества энергии, которое потребляли раньше. Причина в том, что ваше тело-машина все еще перегружено лишним весом-жиром относительно того количества энергии, которое вы употребляете на пути снижения веста. И не только внешним жиром на боках и животе, но и так называемым висцеральным жиром - на внутренних органах. Чтобы просто жить и двигаться с таким обременением, всему организму приходится много работать, а для этого нужно много энергии из еды. Поэтому худеющему нужно переждать то время, пока организм теряет вес, чтобы подстроиться под снижение объема энергии, то есть двигаться осторожнее, медленнее, с оглядкой на самочувствие. По этой же причине не советую сразу садиться на жесточайшую диету, особенно людям старше среднего возраста, - это просто опасно. Резкое падение уровня энергии с продолжением активного образа жизни может просто убить. На пониженное потребление еды нужно переходить постепенно, балансируя между чувством насыщения и голода, активной жизнью, работой и отдыхом.

А что же делать с низким уровнем дофамина? Здесь все очень непросто.

Дофамин дает ощущение счастья и, более того, ощущение, что жизнь полна смысла! Наверняка вы знаете, что означает фраза "заедать стресс". Спасибо цивилизации XX века! Сейчас очень просто получить порцию счастья, поглощая еду - она дешевая и повсюду. Как бы высокопарно это ни звучало, но, отказываясь от еды, мы отказываемся от субъективно высокого уровня счастья, которое мы легко получали с ее помощью.

Как и со снижением объема еды, при сниженном уровне выработки дофамина худеющим нужно использовать тактику замещения. Замещения физиологического удовольствия от поглощения пищи моральным удовольствием от достижения результата как квинтэссенции человеческого счастья. Вместо поглощения и ленивого переваривания еды мы должны направить свою деятельность на что-то осмысленное, приводящее к конкретным, осязаемым результатам. На то, что вам, лично вам приносит или способно принести это счастье. Вам нужна деятельность, которая в процессе выполнения отвлечет мозг от недостатка дофамина, а достигнутая цель наполнит вас ощущением счастья и комфорта. Кто-то может с головой погрузиться в работу или переключиться на более полное общение со своими близкими, кто-то - на развитие физической выносливости (об этом написано ниже). Заняться хобби, глубоко изучать или создавать предметы искусства, научиться танцевать, стать волонтером, заняться выращиванием и реализацией породистых животных, бизнесом. В целом необходимо занять более активную жизненную позицию, чем простое сидение перед телевизором/компьютером с чашкой мороженого или кружкой пива.

Сброс лишнего веса сам по себе может успешно послужить такой целью! Стремясь к этой цели и отмечая свое успешное к ней движение, человек может ощущать себя счастливым. При наличии желудка, наполненного днем, а не ночью, мозг будет занят активной деятельностью и станет вырабатывать тот дофамин, который нужен человеку, наполняя его жизнь смыслом, как бы примитивно и физиологично это ни звучало.

Как часто нужно есть?

Очень многие советуют есть меньше, но чаще - 4-6 раз в день. Я полагаю, что не нужно воспринимать частоту приема пищи как догму и не нужно ставить свои перекусы в расписание. Единственный действительно нужный прием пищи - это завтрак, то, что заряжает на весь день. Остальные приемы пищи - по мере нарастания чувства голода.

Излишне также постоянно считать приход-расход калорий. Просто старайтесь не переедать ни во время "основных" приемов, ни во время перекуса, и еда должна быть легкой и низкокалорийной.

Для чего нужны регулярные взвешивания?

В сбросе веса очень важно видеть динамику движения к цели. Проще и объективнее всего это сделать, не рассматривая себя в зеркале (человек склонен обманываться оценкой своего отражения в зеркале), а ежедневно взвешиваясь. В продаже легко найти дешевые электронные весы (например, тут), которые отправляют значения измерений веса в смартфон. Программа хранит все цифры и строит график изменения веса. При этом усредняются колебания веса из-за неравномерного потребления и расходования пищи и воды, избавления организма от ее остатков и из-за других факторов.

Чтобы колебаний было меньше и измерения точнее отражали падение/рост веса, желательно взвешиваться каждый день и в одно и то же время. Я рекомендую взвешиваться утром, сразу после того, как встали с постели. При равномерном питании к утру в желудке уже не будет "лишней" пищи или ее остатков, так что измеренный вес будет более-менее средним.

Для чего нужны физические нагрузки?

Снижение веса происходит при дефиците энергии в организме. Однако не обязательно это снижение происходит только за счет уменьшения жировых отложений.

Дело в том, что наш мозг и организм совершенно не сходятся с нашим мнением относительно вреда и "красоты" жировых отложений. С точки зрения естественного отбора запас жира в организме - это очень хорошо, учитывая, что мы - не хищники, которые, в отличие от человека, действительно должны быть быстрыми, жилистыми и легкими. Поэтому если просто есть меньше или перейти на жесткую диету из одного салата, то при общем недостатке калорий организм сначала будет уменьшать мышцы, а жир сожжет в последнюю очередь. Стадия, до которой активно худеющий за счет голода может просто и не дойти, ведь организм, активно выделяя "гормон голода", заставит его наесться, а высокий уровень дофамин-белка заставит снова разъесться до прежнего веса, а то и дальше. Так просто, на всякий случай, мало ли что хозяину тела еще взбредет в голову?

Чтобы вес уменьшался именно за счет потери жировых отложений, нужно потратить жир на движение. При достаточном питании движение не уменьшит мышечную массу - это было бы по меньшей мере странно, так как чем больше мышц, тем легче нам дается движение и физическое усилие. Напротив, при активном образе жизни и нарастающей нагрузке организм наращивает мышцы. Если же для формирования мышц или даже просто для поддержания движения НЕ ХВАТАЕТ поступающей энергии, то организм задействует свои внутренние резервы, то есть ту самую жировую массу, от которой мы и хотим избавиться. Жир не переходит в мышцы, это невозможно, но запасенная в нем энергия тратится на поддержание движения, а мышцы растут, подстраиваясь под возрастающие требования физических нагрузок.

Наибольшая потребность в энергии появляется во время так называемых аэробных упражнений. Проще говоря, когда через легкие достаточно долго прогоняется большое количество кислорода. Это бег, езда на велосипеде, быстрый подъем на вершину. Именно эти упражнения активно "жгут" жир, при этом естественным образом растет выносливость.

При аэробных упражнениях во время сброса веса мышечная масса не растет, мышцы только укрепляются, при этом избавляясь от жира. Собственно говоря, организму просто неоткуда взять материал для строительства мышц, ведь вся поступающая энергия и внутренние резервы тратятся просто на то, чтобы продолжать двигаться. Аэробные упражнения также заставляют тело вырабатывать "гормон роста" соматотропин, который помогает сжигать жир.

Я советую бегать. В городе часто сложно найти столько свободного пространства, чтобы можно было реально вспотеть, крутя педали. Если же сидеть на велотренажере, то напрягаются только некоторые группы мышц. Бегать же можно где и когда угодно, это действительно энергозатратное упражнение, и оно держит в тонусе почти все мышцы.

Дополнительно сжигать жир можно, регулярно посещая сауну или баню с контрастным душем, бассейном или обливаниями. В общем, полезно все, что тратит энергию, при этом поддерживая постоянную потребность в активной работе внутренних органов - легких, сердца и мышц.

Быстрое похудение - ОПАСНО!

Как к похудению, так и к повышению уровня физических нагрузок нужно приступать постепенно и без фанатизма, постоянно прислушиваясь к самочувствию. Слишком активное похудение снижает уровень глюкозы, а существенный недостаток глюкозы - прямой путь к обморокам, потере сознания и даже впадению в кому!

Риск недостатка глюкозы при обычной деятельности. Чтобы уменьшить этот риск, понижать калорийность нужно постепенно, понемногу перераспределяя объем в сторону утра, начинать двигаться активнее. Вместо картошки с мясом вечером съесть картошку с рыбой, сначала жирной, потом постной. Картошку заменить кашей. С вечера переместить ее на обед, потом на утро. Больше добавлять зелени и овощей, уменьшать количество соли и пряностей, которые возбуждают аппетит. От сахара отказываться полностью тоже опасно, особенно если у вас низкий уровень глюкозы и инсулиновая зависимость. Лучше проконсультироваться с врачом, сдать анализы и опытным путем подобрать минимально необходимое количество потребления сахара. Единственное, от чего, наверное, безопасно и даже нужно отказаться сразу и полностью, так это от алкоголя и табака.

Риск недостатка глюкозы при физической нагрузке. В чем может быть проблема с физической нагрузкой при похудении? Да все в том же общем недостатке энергии и замедленных химических реакциях в организме. При общем недостатке энергии, заставляя организм излишне рьяно двигаться, мы до предела задействуем нервную систему, легкие, сердце и мозг в деле обеспечения тела глюкозой из запасов пищи. Из-за достаточно медленной реакции расщепления жиров и углеводов количество поступающей глюкозы может упасть ниже уровня ее необходимого потребления во время аэробной активности.

Снижать этот риск можно и нужно. В начале снижения веса проходите только часть пути на работу вместо поездки на автобусе или машине. Пройдите пару этажей пешком, остальную часть проедьте на лифте. Постепенно увеличивайте длину пеших прогулок и подъемов. Не стремитесь к личным рекордам, приступая к занятиям в спортзале. Поставьте снаряд на минимальную нагрузку, занимайтесь 5-6 занятий на комфортное время, количество повторов и число подходов. Пусть организм привыкнет к тому, что вы вообще двигаетесь больше обычного. Потом постепенно увеличивайте длительность упражнения. Когда становится скучно бежать или крутить педали вхолостую, немного увеличьте нагрузку. При этом вы не должны ощущать головокружение, резкое чувство голода или длительную боль в мышцах, давление и сердцебиение должны быть в пределах, установленных объемом нагрузки и вашим возрастом.

Настоятельно советую носить с собой шоколадный батончик, лучше с орехами, или специальные протеиновые батончики. В случае ухудшения самочувствия, головокружения, сильного сердцебиения нужно остановиться, съесть батончик, выпить воды. В этот день/вечер лучше вообще прекратить тренировку. Если приступы повторяются даже при незначительной нагрузке, идите к врачу и поверьтесь на диабет.

Протеиновый батончик желательно съесть перед тренировкой еще и потому, что организм использует протеин для строительства мышц и снизит общий риск гипогликемического кризиса. Не занимайтесь натощак! Но и при полном желудке заниматься тоже не стоит.

И что, так всю жизнь?

Да, именно так. Если вы не лесоруб или шахтер, то обычно тратите очень мало энергии, а вот получить лишнюю энергию можете на каждом шагу. Мозг и желудок только и ждут возможности снова набрать запасы жира. При достаточно долгом воздержании и активном, не только физическом, образе жизни эта зависимость от еды снижается. Но она никогда не исчезнет полностью, как и в случае с воздержанием от алкоголя, наркотиков и табака. Разве что в глубокой старости, когда, как говорят, падает интерес вообще ко всему.

Иногда, впрочем, можно и порадовать себя. Я раз в неделю устраиваю себе кулинарно-дофаминовый праздник - ем что-нибудь реально вкусное: мясо, жареную рыбу, что-то с рисом или тестом, десерты. На общем уровне веса и жиров такой "праздник жизни" сказывается несильно, и я легко его корректирую в спортзале. В силу той же замедленной реакции организм работает в прежнем режиме и вовремя избавляется от "ненужной" пищи. Важно только потом снова возвращаться к режиму пусть скудного, но достаточного потребления. И, конечно, не переставать двигаться.

Желаю удачи! Пишите, если есть вопросы.


Предыдущая страница
Следующая страница